以前「Garminの睡眠スコアは体感に近い」というノートを書いたが、あれから継続して計測している中で、やはり体感とは異なる数値になることがでてきたので、理由と改善方法をChatGPTに聞き､ポイントをまとめた。
- そもそも計測値は心拍数変動､動きから算出した推定値である
- 夜中に一度目が覚めたことを強く覚えていると「よく眠れなかった」と感じやすく､体感自体にバイアスがかかっている可能性がある
- 体感とギャップを小さくするためGarminの測定値に加え､主観データと生活要因を2〜3週間記録し､関連性の確認と自分なりの解釈ルールを作るのが良い
以下はChatGPTの回答です。
計測方法の限界
- Garminのアルゴリズムは主に心拍数変動、動き（加速度計）、血中酸素濃度（対応機種の場合）などのデータから推定しています。
- ただし、脳波を直接測定しているわけではないため、「レム睡眠」「深い睡眠」などの判定はあくまで推定です。
- そのため、体感とズレるケースが起きやすくなります。
体感の主観性
- 睡眠の満足感は心理的要因や日中のストレスに大きく左右されます。
- たとえば、夜中に一度目が覚めたことを強く覚えていると「よく眠れなかった」と感じやすいですが、客観的には深い睡眠が十分に取れていた可能性もあります。
スコアの解釈
- Garminの「睡眠スコア」は参考指標にすぎず、必ずしもその日の「体調」を直接示すものではありません。
- 一方で、長期的なトレンドを確認するには有効です。
- 例：スコアが数日間連続して低下 → 睡眠の質に何らかの問題がある可能性を示唆。
- Garminのスコアは睡眠の「量」と「安定性」を重視する傾向があるため「深い睡眠は短くても、短時間でスッキリ」するタイプの人はスコアとズレやすいです。
体感とのギャップを小さくするための記録方法
Garminの睡眠スコアと実際の体感のギャップを小さくするには、データと主観を一緒に記録し、因果関係や傾向を可視化することが有効です。以下のような方法をおすすめします。
記録する項目
（1）Garminから得られる客観データ
- 睡眠スコア（総合点）
- 睡眠時間（合計・深い睡眠・レム睡眠）
- 就寝時刻・起床時刻
- 安静時心拍数 / HRV（心拍変動）
（2）自分の主観データ
- 起床時の体感（例：5段階評価）
- 1: 非常に疲れている
- 3: 普通
- 5: すっきり
- 日中の眠気（午前／午後に分けて5段階評価）
- 睡眠の満足度（5段階）
（3）生活要因（トリガーになりやすいもの）
- カフェイン摂取（時刻と量）
- 飲酒の有無
- 運動の有無（特に就寝直前かどうか）
- 就寝前のスマホ・PC利用時間
- 就寝環境（室温・騒音・光など簡単に）
記録のフォーマット例
| 日付 | 睡眠スコア | 睡眠時間 | 起床時体感(1–5) | 日中眠気 | カフェイン | 飲酒 | 運動 | 備考 |
| 9/4 | 78 | 6h45m | 2 | 午後に強い | 午前2杯 | なし | 軽い運動 | 夜中に覚醒あり |
活用のステップ
- 2〜3週間記録してみる
- ギャップが大きい日と小さい日を比較する。
- 関連性を確認
- 例：「スコアは高いのに体感が悪い日は、就寝直前にPC作業している」
- 例：「体感が良い日はスコアが低くても、運動している日が多い」
- 自分なりの解釈ルールを作る
- 「スコア80点以上でも、体感2以下なら休息を優先する」
- 「スコア70点台でも、体感4なら運動して問題なし」